Възпалението в организма е причина за хронични заболявания!
Независимо дали е артрит, сърдечно-съдово, диабет, високо кръвно, астма, автоимунно и др. Как да намалим възпалението с храната, която приемаме? Нужни са дългосрочни промени в начина на живот и хранене, за да се намали възпалението в организма. С въвеждане на повече противовъзпалителни храни, много от симптомите на тези заболявания могат да се облекчат и дори да изчезнат.
Възпалението в организма има защитна роля при наранявания и инфекции. Към засегнатото място се насочват бели кръвни телца и има повишен кръвен поток. Има локални симптоми на зачервяване, топлина, подуване, болка или дискомфорт. В здраво тяло възпалението има лечебна роля.
Но при свръх реакция на имунната система има възпалителен процес, който е насочен към здрави тъкани. Това се наблюдава при автоимунните заболявания. Но и при не автоимунните процеси, отново има възпаление, тъй като тялото се опитва да излекува увредените от болестта тъкани и органи.
Как да намалим възпалението с храната?
Съвременният начин на хранене, въпреки че може да защитава от дефицити на микро и макро нутриенти, има излишък на калории и на макронутриенти. Това допринася за повече възпаление в организма, инфекции, повишен риск от рак, алергии и автоимунни болести.
За да намалим тези рискове е важно да наблегнем повече на традиционното хранене. Както и на диети като Средиземноморската, която включва много свежи зеленчуци и плодове, малко или никакво червено месо и много храни, богати на омега-3 мастни киселини и никакви химикали и добавки към месото и храната.
За да намалим възпалението с храната, е важно тя да съдържа противовъзпалителни компоненти като антиоксиданти, минерали и незаменими мастни киселини.
Кои са 15-те най-силни противовъзпалителни храни?
Те е добре да присъстват в едно лечебно и противовъзпалително хранене. Дори малките промени в начина на хранене и добавяне на повече противовъзпалителни храни, без радикални промени, са полезни за да може имунната система да работи по-оптимално.
Това помага на тялото да се справя с възпалението и да възстанови баланса на клетъчно ниво, без да има драстична промяна в начина на хранене. Постепенно могат да се премахват от диетата, храните които допринасят за повече възпаление в тялото.
Зеленолистни зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които възстановяват здравето на клетките и на противовъзпалителни флавоноиди. Ако ви е трудно да ядете повече зеленолистни, добавяйте ги към смути или сок от зеленчуци и плодове. Манголдът например е много богат на антиоксидантните витамини А и Ц, както и на витамин К, който предпазва мозъка от оксидативен стрес.
Китайско зеле (bok choy)
Китайското зеле е богато на антиоксидантни витамини и минерали. Проучване показва, че в него има над 70 антиоксидантни, фенолни съединения.
Целина
Целината има както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства. Подобрява нивата на кръвното налягане и холестерола, както и предпазва от сърдечни заболявания. Семената от целина също са полезни, тъй като намаляват възпалителните процеси и бактериалните инфекции.
Целината е и много добър източник на калий. Минералният баланс е също важен за намаляване на възпалението. Например баланса между натрия и калия в тялото. Натрият вкарва вода и нутриенти в клетките, докато калия изкарва навън токсините.
Преработените храни са богати на сол и натрий, затова съвременното хранене е бедно на калий съдържащи храни. Без калий, токсините се задържат в тялото и така се увеличава възпалението. Затова е добре да се храним с повече храни, съдържащи калий.
Червено цвекло
Маркер за антиоксидантни храни е техния наситен, тъмен цвят. Пример за това е червеното цвекло. Антиоксидантите в храната помагат да се възставят увредените клетки от възпалителни процеси. В цвеклото се съдържа антиоксиданта беталаин. Цвеклото освен антиоксиданти, съдържа и калий и магнезий.
Дефицитът на магнезий също е свързан с възпалителни състояния. Калцият не може да се преработва добре в тялото при липса на магнезий. Когато калция се натрупва в тялото, това води до нежелано образуване на бъбречни камъни и до повече възпаление. Затова е важно диетата да е балансирана както на калций, съдържащи храни, така и на магнезиеви, като червеното цвекло.
Броколи
Броколите, както и други представители на сем. Кръстоцветни са важни за противовъзпалителната диета. Те са богати на калий, магнезий и на противовъзпалителни антиоксиданти. Броколите съдържат витамини, флавоноиди и каротииноиди.
Те намаляват хроничното възпаление и риска от развитие на рак. Семейството на зелевите растения са известни с това, че намаляват риска от естрогено-зависимия рак на млечна жлеза и на половите органи при жените.
Боровинки
Кверцетинът, който е антиоксидант има много силни, противовъзпалителни свойства. Той се среща в цитрусите, зехтина, тъмните безкостилкови плодове като боровинките. Той е флавоноид, който се бори с възпалението и рака.
Заради наличието на кверцетин и антоцианини, боровинките са толкова полезни. Изследване на пациенти със синдром на раздразненото черво показва, че екстракта от плод нони, който съдържа кверцетин, помага за възстановяване на чревната флора и увреждането на червата.
Друго проучване установява, че ако се ядат повече боровинки се подобряват мозъчните функции, паметта и двигателните функции. Това се дължи на защитните свойства на антиоксидантите срещу оксидативния стрес.
Ананас
В ананаса се съдържа храносмилателния ензим бромелаин. Освен за по-добро храносмилане, е наблюдаване от опита, че бромелаина има и имуно-модулиращи свойства и намалява възпалението.
Освен това ананаса е полезен за сърцето, като намалява риска от образуване на съсиреци, подобно на аспирина. Бромелаинът спира натрупването на плаки в кръвоносните съдове, които могат да доведат до запушване и инфаркт и инсулт. Ананасът съдържа още витамин Б1, витамин Ц, калий, манган и други полезни антиоксиданти.
Сьомга
Сьомгата е полезна, заради съдържанието на незаменими омега-3 мастни киселини. Омега-3 имат силни противовъзпалителни свойства, като намаляват възпалението в организма и нуждата от лекарства. Изследванията показват ползите им за намаляване на възпалението и риска от сърдечни болести, артрит и рак.
Мозъкът има нужда от омега-3 мастни киселини, затова те са важни за когнитивните функции, паметта, работата и поведението. Важен е източникът на рибата, за предпочитане е дивата сьомга и риба, вместо от развъдници. Други източници на омега-3 са скумрията, сардините и по-мазните морски риби.
Костен бульон
Костният бульон съдържа лесни за абсорбиране от тялото минерали като калций, магнезий, фосфор, силиций, сяра и др. Съдържа хондроитин сулфат и глюкозамин, които са известни вещества за намаляване на възпалението, артрита и болките в ставите.
При пациентите с пропускливи черва, е важно да се яде повече костен бульон, т.к. колагена и аминокиселините глицин и пролин, помагат за заздравяване на чревната лигавица и за излекуване на възпалението в червата.
Орехи
Ядките и семената са богати на протеини и полезни мазнини като омега-3, затова е важно да присъстват в диетата. Орехите съдържат омега-3, добавяйте ги към салатата от зеленолистни, кум закуската, или ги хапвайте като подкрепителна закуска. В тях има фитонутриенти, които защитават от сърдечни болести, диабет тип 2, метаболитен синдром.
Кокосово масло
Мазнините и подправките, използвани заедно имат още по-силни противовъзпалителни свойства. Както например кокосовото масло и куркумата. Проучване в Индия показва, че антиоксидантите в натуралното, кокосово масло намаляват възпалението и помагат за лечението на артрит по-ефективно от водещи лекарства.
Свободните радикали и оксидативния стрес играят роля за развитието на остеопороза. Затова кокосовото масло се използва в натуралното лечение. То може да се използва както локално, така и за готвене, тъй като е стабилно при нагряване. Например може да се използва за задушаване на противовъзпалителни зеленчуци.
Чия семена
Мастните киселини в природата се срещат в по-балансирано съотношение, от това което ние приемаме с диетата си. Чия семената са пример за това, тъй като съдържат както омега-3, така и омега-6 масни киселини. Балансираното съотношение между двете е важно за възпалението в организма.
Чия семената имат антиоксидантни и противовъзпалителни качества. Съдържат есенциални масни киселини алфа-линоленова и линолова, муцин, стронций, витамини А, Б, Е и Д, сяра, йод, желязо, магнезий, манган, ниацин, тиамин.
Намаляват възпалението, риска от атеросклероза, холестерола и кръвното налягане.
Ленено семе
Лененото семе е много добър източник на омега-3 и антиоксиданти. Съдържа лигнани, полифеноли които имат ползи при стареенето, хормоналния баланс и клетъчното здраве. Полифенолите помагат за развитието на пробиотици в чревната флора и могат да намалят растежа на гъбички и плесени в тялото.
За се възползвате от полезните свойства на лененото семе, използвайте смлени семена за по-лесно усвояване.
Куркума
Куркуминът в куркумата има противовъзпалителни свойства. Куркумата е обект на множество проучвания, които показват ползи за здравето и намаляване на възпалителните процеси. В журнала Онкоген е публикувано проучване, което показва че куркуминът е един от най-силните противовъзпалителни и антиракови агенти, като превъзхожда аспирина и ибупрофена.
Куркуминът има ефект при овладяване на симптомите на ревматоиден артрит. Проучване в Китай показва, че куркумина намалява интерлевкин-6, възпалителен цитокин, който участва в ревматоидния артрит.
Джинджифил
Джинджифилът, независимо дали е пресен, изсушен, като хранителна добавка или екстракт, има имуномодулиращи свойства и намалява възпалението при свръхактивна имунна система. От Аюрведичната медицина са известни способностите на джинджифила да стимулира имунната система.
Според Аюрведа джинджифила е много ефективен да затопля организма и затова помага за по-бързо извеждане на токсините навън. Също така изчиства лимфата, която акумулира много токсини. Смята се, че е полезен за лечение на възпалението при алергии и астма.
Как да намалим възпалението с храната – избягвайте възпалителните храни
Ако включим повече противовъзпалителни и цели храни в диетата, вероятно ще избягваме все повече възпалителните храни. Възпалителни са наситените и транс мазнините. В преработените храни има транс мазнини. Тези мазнини увеличават възпалението и водят до затлъстяване, диабет и сърдечни болести. Преработените храни са богати и на омега-6, които са ни нужни, но ако са в повече и липсват омега-3, също водят до възпаление.
Съвременният начин на хранене води до дисбаланс на омега-3:омега-6, като вместо съотношението да е 1:3, то на практика е 1:14-25. Рафинираните въглехидрати и захари водят до по-голямо възпаление в тялото, затова е добре да се избягват. Това са бяла захар, бяло брашно, белия ориз.
Вместо тях е добре да се ядат пълнозърнести храни. Важно е да се приготвят хлебни изделия с квас, който помага за по-бързо и лесно усвояване от тялото. Избягването на токсични, преработени храни, хранене с противовъзпалителни храни и активен начин на живот, ще помогнат да се ограничи възпалението в тялото и да се запази здравето по-дълго време.
