Периодичното гладуване или фастинг (още интерминтентно гладуване) набира популярност сред много хора – от известни личности до здравни специалисти.
Има проучвания, които потвърждават, че гладуването може да има ползи за здравето, като загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и намалено възпаление.
Според диетолога Джулия Зумпано, както и според някои проучвания, гладуването може да има впечатляващи резултати, но може да има негативни ефекти върху цикъла при жените.
Периодичното гладуване може да има голям (и лош) ефект върху половите хормони прогестерон и естроген. Така че, това не е непременно бързо и лесно решение за жените, особено за жените в детеродна възраст и жените в предменопауза.
Гладуването може да повлияе на овулацията. Може да повлияе на менструалния ви цикъл. И дори да не се опитвате да забременеете, тези хормони и този цикъл все още имат ефект върху тялото ви. Периодичното гладуване може да бъде ефективно за жените, но е важно да сте внимателни, за да го правите по правилния начин.
Влияние на гладуването върху здравето на жените
За жените периодичното гладуване може да е полезно както при мъжете. Например то има ползи като:
- Загуба на тегло
- Подобрен имунитет
- Намалено възпаление
- По-добра регулация на кръвната захар
- Подобрено здраве на червата
- Намален апетит
- Подобрено кръвно налягане
- Понижени триглицериди в кръвта
Ефектите от периодичното гладуване за жените обаче обикновено не са толкова драматични, колкото резултатите при мъжете. А причините са изцяло базирани на хормони.
Гладуването може да доведе до рязък спад на естрогена и прогестерона.
Как гладуването влияе на хормоните?
По време на менструалния ви цикъл нивата на естроген и прогестерон се променят. Покачването и спадането на хормоните ви се регулира главно от гонадотропин-освобождаващия хормон (GnRH).
GnRH може да бъде много чувствителен към фактори на околната среда. Затова гладуването може да му попречи да си върши работата и да освобождава веществата, необходими за стимулиране на естрогена и прогестерона.
Една от причините за това може да е еволюционна. Повишаването на определени хормони задейства овулацията, което е прозорецът от цикъла ви, през който можете да забременеете. Гладуването, според теорията, може да накара тялото ви да се държи така, сякаш храната е оскъдна и сте изложени на риск от глад. Не са идеалните условия за здравословна бременност. Така тялото ви предотвратява овулацията, за да предотврати бременност.
Това ефективно понижава естрогена и прогестерона в тялото ви, което може да причини каскада от симптоми, включително:
- Промени в менструалния ви цикъл, включително пропуснати менструации
- Промяна в настроението или раздразнителност
- Топлинни вълни и нощно изпотяване
- Главоболие
- Ниско сексуално желание (либидо)
- Суха кожа
- Косопад
- Акне
- Проблеми със съня
- Сърцебиене
- Безплодие
Менопауза и гладуване
Менопаузата е периодът от живота ви, когато не сте имали менструация в продължение на една година. Тя слага край на годините, в които можете да забременеете. Обикновено се случва около 50-годишна възраст.
Нивата на естроген и прогестерон не се колебаят много в постменопаузалните години. Те остават относително постоянни и на ниско ниво.
Поради това, периодичното гладуване може да е по-ефективно за жени в постменопауза през 50-те, 60-те и след това години. Но все пак трябва да бъдете внимателни.
След менопаузата овулацията и менструацията няма да бъдат засегнати от периодичното гладуване. Но някои хора все още изпитват симптоми на ниски нива на хормони след менопаузата. Така че все пак трябва да сте разумни и да сте наясно дали гладуването причинява допълнителни симптоми.
Как жените могат да гладуват безопасно?
Ако сте бременна, кърмите или се опитвате да забременеете, периодичното гладуване не се препоръчва. Но за други жени, които са в предменопауза, може да се възползвате от някои от предимствата на периодичното гладуване, без да оказвате голямо влияние върху хормоните си. Но първо трябва да вземете предвид няколко предпазни мерки.
Не че жените не трябва да опитват периодично гладуване, а за това, че ще е по-добре, ако действат внимателно.
Избягвайте крайностите
Има няколко различни подхода, които хората предприемат към периодичното гладуване – някои по-интензивни от други.
Някои хора ограничават храненето си до определени часове на ден. Други се хранят по нормален график за определени дни от седмицата и силно ограничават калориите си в други дни.
Жените в предменопауза може да се чувстват най-добре с нискоинтензивно периодично гладуване, особено в началото.
Препоръчително е да започнете с 12-часов график на гладуване и постепенно да се увеличи до 16-часово гладуване през нощта, като храненето ви е в рамките на осемчасов прозорец.
Уверете се, че го съобразявате правилно с цикъла си, ако имате менструация (четете нататък!).
Гладуване в правилните моменти
Ако не сте преминали през менопауза, има определени периоди от месеца, в които е по-добре да опитате периодично гладуване.
Гладуването ще бъде по-ефективно и ще причини по-малко хормонален дисбаланс, ако го съобразите с цикъла си.
По-подходящи моменти за гладуване са ден-два след началото на цикъла и седмица-две след това. Ще искате да ограничите времето си на гладуване през двете седмици преди очакваната дата на менструация. Най-вероятно е да овулирате две седмици преди менструацията си. Така че през това време хормоните ви е най-вероятно да бъдат повлияни от гладуването.
Избягвайте гладуването седмицата преди менструацията си. Тогава тялото ви е най-уязвимо към стрес. Естрогенът спада през това време, което води до чувствителност към кортизол (хормон на стреса). Ето защо седмицата преди цикъла ви може да изпитате промени в настроението, ниска енергия и повишен апетит или желание за храна.
Практикувайте здравословни хранителни навици
Периодичното гладуване обикновено се фокусира върху това кога се храните. Но това, което ядете също е много важно.
Намалете преработените и пакетирани храни и се придържайте към постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Първото хранене след гладуване трябва да бъде внимателно избрано.
Добре е след гладуването да приемате храна с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини. Това ще ви помогне да избегнете голям скок на кръвната захар.
Планирането и спазването на хранителен план за периодично гладуване може да бъде трудно. Добре е да се уверите, че усилията ви помагат да постигнете целите си без негативни ефекти върху хормоните ви и останалата част от тялото ви.
Затова е добре предварително да се консултирате с медицински специалист. Той може да ви помогне да разберете здравословните си цели и да ви предложи здравословни стратегии за постигането им.
Референции: https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
