Какво означава пълноценно и балансирано хранене? Да извличаме максимум полза и нутриенти от храната, без да увреждаме здравето си, без да трупаме излишни килограми и да избягваме възпалението в организма.
Все повече хора обръщат внимание на храненето си и се интересуват от профилактика на здравето, вместо да чакат да се разболеят и тогава да обърнат внимание на себе си. За други грижата за себе си започва след сериозен здравословен или емоционален проблем.
Можем да намерим много информация за пълноценно хранене, често противоречива и объркваща. Днес всеки малко или много разбира от хранене и дава съвети.
Но храненето е наука и има своите правила, както и индивидуалност. Тоест потребностите на всеки са различни в зависимост от начина на живот, активността, работата, дали се практикува спорт, дали има физически заболявания, възрастта и други фактори.
Все пак има някои общи насоки и правила, които могат да са полезни за всеки и които са общо валидни.
1. Приемайте повече зеленчуци и плодове
Знаем, че е хубаво да се храним с повече зеленчуци и плодове, в превес на зеленчуците. Важно е да избираме сезонни зеленчуци и плодове, отгледани локално с различни цветове. Така ще си набавим различни витамини, минерали и фитонутриенти от растенията.
Зеленчуците, особено зеленолистните и тези от семейство Зелеви (броколи, зеле, карфиол, кейл, брюкселско зеле) ни помагат да намалим възпалението в организма. Заложете на 3 порции зеленчуци дневно и 2 порции плодове. Може да ги консумирате сурови или сготвени на пара, печени, в супа и в различни ястия.
2. Намалете животинските продукти
Високота консумация на животински протеини и мазнини носи риск от развитие на сърдечно-съдови и ракови заболявания. Те могат да се консумират умерено като част от балансирано меню. За предпочитане са рибата, не тлъстите меса, яйцата и умерена консумация на млечни продукти.
Млечните продукти макар и полезни като киселото мляко, кефира, суроватката не са подходящи за всеки. Много хора имат непоносимост и чувствителност към тях с развитие на различни симптоми. Това могат да са хрема, секрети, подуване, газове, тежест, диария и др.
Ако имате подозрение, че не разграждате млечните храни, може да спрете да ги консумирате за известно време и да видите дали изчезват симптомите, които имате.
Ако нямате оплаквания, може да консумирате умерено млечни продукти като кисело мляко, кефир, масло, извара, малко твърди сирена.
3. Заложете на полезни източници на мазнини
Мазнините са важни за нас, те са нужни за изграждане на клетъчните мембрани и за синтеза на хормоните. Много хора се страхуват от мазнините, т.к. смятат че са вредни и водят до заболявания и трупане на килограми.
Това е така при консумация на повече животински мазнини, рафинирани масла и транс мазнини. Те са вредни за тялото. Но това не значи да не се консумират изобщо мазнини.
Мазнините са част от балансираното хранене и някои от тях са незаменими за хората, като омега-3 и омега-6 мастните киселини. Те се набавят от рибата, някои ядки като орехите и от студено пресованите растителни масла (ленено, сусамово олио, масло от пореч, масло от вечерна иглика).
Заложете на морска риба, ядки и семена и студено пресовани масла като зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, сусамово, шарлан, масло от гроздови семена и др.
4. Избягвайте захарта и тестените изделия
Наясно сме, че захарта и простите въглехидрати са вредни и водят до трупане на мазнини и излишни килограми. Всички обичаме традиционните сладкиши и тестесни храни като баници, мекици, пица.
Но можем да си ги позволяваме само от време на време, за празници или поводи. Честата консумация на захар, сладкиши, тестени изделия, безалкохолни напитки води за заболявания и до нарушено здраве.
Ако искаме да избегнем възпалението и да профилактираме затлъстяване и хронични заболявания, трябва да се въздържаме от консумацията на такива храни. Ако ви се прияжда нещо сладко заложете на парче шоколад или пресен плод.
Колкото повече сладки храни ядем, толкова повече нужда имаме от тях. Когато намалим консумацията на захар и сладко, тялото ни свиква, променят се бактериите в червата към по-полезни видове и глада за сладко намалява.
Силният глад за сладки храни и шоколад може да означава недостиг на магнезий в организма или да е признак за небалансирано хранене и липса на нутриенти.
5. Правете разтоварвания
Разтоварванията са важни за даване на почивка на храносмилателната система и на органите на детоксикацията като черния дроб. Те позволяват обновяване и пречистване на клетките от токсини и отпадъчни вещества от обмяната.
Как да правим разтоварвания?
Разтоварване може да правим един ден седмично, в който да сме на течна храна, за предпочитане алкална като бистра картофена супа или зеленчукови сокове. Можем да направим лечебно гладуване за няколко дни, например 2-3 дни, в който да сме на зеленчукова храна като супи и пресни сокове.
Гладуванията с плодове са противоречиви. Макар и да имат ползи за организма, те натоварват панкреаса, заради фруктозата, която трябва да се преработи от плодовете. Освен това повечето плодове натоварват киселинно организма, защото се берат незрели.
6. Включете лечебни храни и подправки
Билките и подправките прибавят не само вкус към храната, но и много ползи за здравето ни. Те са част от традиционното хранене за всяка страна. Заложете на пресните, зелени подправки като магданоз, копър, босилек, розмарин, кориандър, салвия, чубрица, мащерка, мента.
На зелените треви и билки като лапад, киселец, коприва, левурда, глухарче, кейл, манголд. Зелените треви, билки и подправки подкрепят детоксикацията на организма и работата на черния дроб.
Традиционните източни подправки също имат място в полезното хранене, тъй като имат противовъзпалителен ефект и подпомагат храносмилането като куркума, карамфил, канела, индийско орехче, джинджифил, кардамон.
7. Намалете възпалението в организма
Всички посочени по-горе съвети имат за цел да намалят възпалението в организма, което внасяме с храната и вредните продукти. Едно хронично възпаление в организма стои в основата на всички заболявания, било то алергии, автоимунни болести, сърдечно-съдови, диабет, ракови и др.
Избягвайки вредните храни, празните калории, захарта, ние профилактираме тези заболявания. Разбира се замърсяванията от околната среда, стреса и генетичните фактори също са важни. Но е важно и да се храним с чиста храна, с минимална обработка и добавка на изкуствени вещества като оцветители, консерванти, ароматизатори, пестициди, фунгициди, антибиотици и др.
По възможност да имаме достъп до чиста и енергийна храна, която сами сме отгледали или сме закупили от производител, който не използва химически препарати. Избирайки чисти продукти, лечебни билки, треви, подправки и давайки почивка на храносмилането, можем да поддържаме по-добра форма и добро здраве за себе си и за близките си.
Прочетете още 7 съвременни тенденции в храненето!
В мастър клас Добро храносмилане и натуропатия споделям много практични съвети как да подобрим храносмилането и чревното си здраве с природни методи!
