Диета и начин на живот за оптимално репродуктивно здраве

Повечето жени днес са наясно, че фертилността започва да намалява след 32-та година на жената, и значително след 37-мата година. Преди забременяваме все повече жени са наясно със своето репродуктивно здраве и са преминали през различни прегледи и изследвания.

За много жени, първата бременност се отлага във времето. Това е свързано с желание за кариерно развитие, финансова стабилност и наличието на подходящ партньор. Други жени се притесняват дали всичко ще е наред със зачеването на бебе и искат да се подготвят предварително.

За жените, които искат да запазят своята фертилност е важна не само възрастта. Физическата активност, начина на хранене, стреса, съня също са важни фактори от начина на живот, които повлияват репродуктивното здраве и е нужно да им се обърне внимание при женските консултации.

Физическа активност  

Физическата активност повлиява нивата на репродуктивните хормони и енергийния баланс, което оказва влияние на фертилитета. При висока физическа активност може да има по-дълъг менструален цикъл, по-дълга фоликуларна фаза на цикъла и намалена лутеална фаза. Това са хормонални промени, които намаляват прозореца за имплантация на ембриона.

Изследване в Дания с 3628 жени открива, че прекомерната физическа активност (над 5 часа седмично) намалява плодовитостта. В друго проучване в Норвегия, жените които спортуват ежедневно, са 3 пъти повече предразположени към по-трудно зачеване, отколкото тези, които са по-малко активни. Жените, които спортуват до изтощение, е два пъти по-вероятно да имат фертилни проблеми.

От друга страна умерената физическа активност (16-60 минути) е свързана с намален риск от безплодие, в сравнение с кратката активност (по-малко от 15 минути). Умерената физическа активност 3 пъти седмично се свързва и с по-добри резултати при асистираната репродукция, с по-добра имплантация, по-голяма честота на забременяване и по-малък риск от аборт.

Интересно е, че влиянието на физическата активност върху фертилитета зависи от индекса на телесната маса (BMI). Датското изследване открива, че умерената активност повишава плодовитостта при всички нива на BMI. Но прекомерната активност не повлиява негативно жени с BMI над 25кг/м².

Индекса на телесната маса повлиява времето за зачеване. При жените с нисък и висок индекс на телесна маса, времето за зачеване се удължава. Жените с BMI < 19кг/ m² имат четирикратно по-дълъг период за зачеване от жените с нормален BMI (19-24 kg/m²). Докато при жените с висок BMI над 25 kg/m² се наблюдава два пъти по-дълъг период на зачеване.

Тази зависимост на времето за зачеване с BMI, е свързана с енергийния баланс на организма и за запазване на оптимална фертилност е важно всяка жена да има режим на физическа активност според индекса на телесна маса.

Хранене и репродуктивно здраве

Начинът на хранене е ключов фактор преди забременяване и науката показва, че приема на здравословна храна намалява времето за зачеване. Изследванията показват, че прием на плодове 3 пъти дневно; избягване на вредни храни, сладки храни и напитки; хранене с храни с никък гликемичен индекс, е свързано с по-бързо забременяване.

Средиземноморската диета също се свързва с по-нисък риск от трудности със забременяване, отколкото типичната Западна диета. Във Великобритания, бременните са съветвани да ядат плодове и зеленчуци 5 пъти дневно, да ограничат кофеина до 300мг/ден и да се въздържат от тютюнопушене и алкохол. Дългосрочно проучване във Великобритания, открива, че 47% от жените не се хранят с препоръчителния минимум от плодове и зеленчуци.

Въглехидрати

Наблюденията показват, че храненето с пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове влияе положително на фертилността. Тези източници на въглехидрати са свързани с по-добро качество на ембриона, а плодовете специално с по-голяма вероятност за формиране на бластоцист.

Голямо дългосрочно проучване, което започва още през 1989г, показва, че диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с 66% по-нисък риск от нарушения на овулацията и с 27% по-нисък риск от други причини за безплодие. В същото проучване при диета с висок гликемичен индекс с храни като зърнени закуски, бял ориз и картофи, има по-голям риск от безплодие заради нарушения в овулацията.

Проучването показва, че и при здрави жени без проблеми със зачеване, приема на по-здравословни въглехидрати и влиянието им върху кръвната захар, също подобрява фертилитета.

Мазнини

Ниската консумация на омега-3 мастни киселини и приема на транс мазнини намалява плодовитостта. През 2018 проучване на 351 жени, преминали лечение за безплодие, показва че увеличаване консумацията на риба, увеличава с 34-48% възможността за раждане на здраво бебе ( в сравнение с птиче месо, червено месо или преработено месо). Същото проучване показва и че, заместването на другите видове месо с два пъти седмично риба, увеличава шанса за раждане на живо дете с 54-64%.

Други проучвания също показват, че ограничаване на наситените животински мазнини и транс мазнини, както и увеличаване на омега-3 мазнините и мононенаситените мазнини (като зехтин) имат положителен ефект върху фертилността.

Протеини

В проучване при 269 жени, преминаващи през ин витро процедура (ICSI), приема на червено месо се свързва с отрицателно влияние върху формирането на бластоцист. Заместването на животинските протеини с растителни, намалява риска от безплодие заради овулацията.

Други анализи показват, че жените, които се хранят с 5% от дневния енергиен прием растителен протеин, вместо с животински протеин, могат да намалят риска от проблеми с овулацията и безплодие повече от 50%. Друг е въпросът, че източниците на животински протеин могат да са замърсени от околната среда, да съдържат хормони, живак и други увреждащи ендокринната система вещества. Хубаво е да се проверява произхода на протеините, преди консумиране.

Кофеин

Не е установена пряка зависимост между кофеина и фертилитета. Но се смята, че ако се пие повече от 300мг кофеин дневно, се увеличава риска от спонтанен аборт. Затова трябва да се има предвид, когато жената иска да забременее.

Алкохол

Алкохолът е токсин за репродуктивната система и засяга много фактори. Затова ако жената иска да забременее е добре да го избягва напълно. Например формирането на бластоцист и качеството на 3-дневния ембрион се влияят негативно от пиенето на алкохолни напитки.

Датско изследване на повече от 11 000 жени между 1991 и 1993г, открива, че при жените над 30г, които пият между 1 и 6 алкохолни напитки седмично, има по-висок риск от безплодие, в сравнение с жените, които пият по-малко от 1 напитка седмично.

Подобно проучване показва, че жени, които се въздържат от алкохол, имат по-голяма честота на забременяване, отколкото при жени които пият 1-5 алкохолни напитки/седмично.

През 2017г проучване се опитва да определи безопасната доза алкохол, но авторите заключват че бременните и жените, искащи да забременеят трябва да се въздържат и да не приемат никакво количество алкохол.

Стрес и репродуктивно здраве  

Влиянието на стреса върху женския ферлитет, не е точно установено. Но има доказателства, че стреса води до безброй вредни за репродуктивността ефекти. Като нарушения на съня, депресия, нездравословно поведение (тютюнопушене, алкохол, кофеин), ниско либидо, нередовен цикъл.

Тютюнопушенето с цел справяне със стреса, скъсява месечния цикъл ( <24 дни ). Мета анализ показва, че пушачките са с 1.6 пъти по-склонни да имат безплодие. Жените, преминаващи през изкуствено оплождане, имат нужда от значително повече менструални цикли за зачеване, когато имат стрес в брака, отколкото жените без стрес.

Проучване на жени между 21-45 години, установява че по-голямото усещане за стрес при жените, намалява плодовитостта. При жените, искащи да забременеят, това води до увеличаване на времето за зачеване от 0-2 цикъла, на 3-6.

Друго проучване изследва нивата на стрес и влиянието им върху плодовитостта, чрез измерване на нивата на кортизола и алфа-амилаза в слюнката. Жените с най-високите нива на алфа-амилаза имат по-ниски шансове за забременяване. Жените с най-високи нива имат два пъти по-голям риск от безплодие, в сравнение с жените с ниски нива. Не се наблюдава връзка между нивата на кортизола и забременяването в проучването.

Подобно проучване показва, че стреса намалява вероятността от забременяване, независимо от деня и честотата на опитите във фертилния прозорец. Стресът може да повлияе анти-мюлеровия хормон, който е маркер за яйчниковия резерв.

Хроничните психо-социални стресори, като история на насилие или използване на наркотици, са свързани с четири пъти по-голям риск от намален яйчников резерв. Настоящите проучвания не подкрепят, че анти-мюлеровия хормон може да предвиди фертилността като цяло, и са нужни повече проучвания за връзката между стреса, яйчниковия резерв и репродуктивното здраве.

Сън

Нарушенията в съня, са свързни с хормонален дисбаланс и лошо репродуктивно здраве при жените. Мета анализ от 2014г установява, че жените, които работят на смени, имат 33% повече нарушения в цикъла и 80% по-нисък фертилитет, в сравнение с жените, работещи в нормално работно време (8.00-18.00).

Жените с променлив начин на спане, имат по-високи нива на естрадиол. Високите нива естрадиол могат да потиснат фоликул-стимулиращия хормон, което да затрудни зачеването.

Ако спите под 6 часа на ден, това намалява с 20% нивата на фоликул-стимулиращия хормон. Сънят под 8 часа на ден, също е свързан с по-голям риск от аборт през първия триместър. При проучване с 50 154 жени с разстройства на съня без сънна апнеа, риска от безплодие е 3.7 пъти по-голям, отколкото при жени с нормален сън. Както продължителността, така и качеството на съня, имат отражение върху репродуктивните хормони и клинично значение върху фертилитета.

В заключение, не само възрастта е фактор за репродуктивното здраве, но храненето и начина на живот също са много важни.

За оптималното репродуктивно здраве е важно:

• Здравословния контрол на теглото.
• Умерената физическа активност 16-60 минути на ден, 3-5 пъти седмично.
• Хранене с повече плодове и зеленчици, и избягване на храни с висок гликемичен индекс.
• Включване на риба и растителни източници на протеини.
• Да се избягва замърсяването от околната среда.
• Да се ограничи приема на кофеин.
• Въздържане или силно ограничаване на алкохолните напитки.
• Управление на стреса и здравословно справяне с него.
• Избягване на алкохол, кофеин, тютюнопушене при стрес.
• Редовен сън поне 8 часа дневно.

От моята практика още няколко важни неща за подобряване на плодовитостта и репродуктивното здраве:

• Натурално лечение и профилактика с хомеопатия, Бахови есенции, минерални соли. Важни за оптимално клетъчно здраве, баланс на минералните вещества, психо-емоционален баланс и справяне със стреса.
• Майндфулнес техники за медитация и емоционален баланс.
• Билки и натурални добавки за хормонален баланс, снабдяване с важни витамини и минерали и детоксикация на натрупани токсини.

За справяне със стреса, тревожността и използването на натурални решения за емоционален баланс и майндфулнес техники, ще ви е полезен Мастър класа Стрес и тревожност – подкрепа с натуропатия!