Затлъстяване и хормонален дисбаланс

Затлъстяването е епидемията на нашето съвремие!

Около 60-70% от възрастните и 30 % от децата са и наднормено тегло и затлъстяване. Проблемът не е само козметичен, а много по-сериозен, защото затлъстяването допринася за здравословни проблеми като рак, сърдечносъдови, диабет и преждевременно остаряване. Често заедно със затлъстяване има и хормонален дисбаланс!

При затлъстяването има много процеси, които водят до натрупване на мазнини, инсулинова резистентност, метаболитна дисфункция и хормонален дисбаланс. Затлъстяването е проблем когато се натрупват много телесни мазнини, тъй като те носят риск за здравето. Мастната тъкан функционира като отделен орган, който синтезира хормони и влияе на целия организъм.

Какво количество мазнини е прекалено голямо е сложно да се каже, тъй като хормоналните влияния върху тялото започват много преди да се говори изобщо за затлъстяване. Затова е важно дисбалансите да се коригират навреме още преди да се появи патология.

Най-добрата стратегия срещу затлъстяването е да не се позволява образуването на излишни мазнини. Тъй като веднъж образували се, мастните депа създават порочен цикъл. Натрупването на мастна тъкан служи като енергиен резерв когато консумираме повече храна отколкото ни е нужна за енергия.

Но въпроса с ограничаване на количеството храна и калории и с изразходването на повече енергия за отслабване не е толкова лесен на практика. Това е така тъй като определени типове храни и определени модели на хранене са причина да искаме да преяждаме. Веднъж акумулирала се адипозната мастна тъкан, включва на пълни обороти складирането на мазнини.

Апетитът ни зависи от сигналите за глад и ситост!

Тези сигнали всъщност са хормони, които циркулират в тялото. Но хормоналните сигнали и могат да не са свързани с реалните енергийни нужди. Гладът се влияе от настроението, медикаменти и други. При затлъстяване има излязло от синхрон хормонално сигнализиране. При него има складирани предостатъчно енергийни запаси. Но сигналите, които се изпращат към мозъка са за Глад!

Хормоните, които участват в регулирането на апетита са грелин, който сигнализира за чувство на глад и лептин, който сигнализира за чувството на ситост. Всеки един от тях може да излезе от баланс. Един от възможните начини за дисбаланс на грелина е храненето в необичайни часове. При лептина неговото свръхпроизводство води до загуба на чувствителност към него. Лептинът се произвежда от мастната тъкан, тоест колкото повече мазнини имаме ще имаме повече от хормона.

При това се получава негативна обратна връзка – намалена чувствителност към лептина, което води до повишен апетит и трупане на още повече мазнини.

Как да се храним при затлъстяване и хормонален дисбаланс?

Първата задача е да се коригира хормоналния безпорядък чрез промяна на хранителните модели. Ключов за балансирането на апетита и енергията е хормона инсулин. Високото ниво на инсулин е сигнал за складиране на енергия и запасяване с глюкоза и мазнини.

Индиректно инсулина влияе на чувството на глад. Когато ядем нещо лесно смилаемо нивото на кръвната захар се увеличава рязко и инсулинът насочва захарите към клетките. Това намалява силно нивото на кръвната захар и предизвиква отново усещане за глад, това се нарича състояние на хипогликемия.

Затова рязкото покачване на кръвната захар последвано от рязко падане, е причината простите, лесно смилаеми въглехидрати с висок гликемичен индекс да са главния виновник за трупане на мазнини и затлъстяване.

За подобряване равновесието между грелина, лептина и инсулина са важни:

• Консумирането на храни съдържащи фибри, за да има по-дълго чувство на ситост. Изобилие от растителни храни с противовъзпалително и антиоксидантно действие. Сложни въглехидрати като семена, бобови култури, кореноплодни и грудкови зеленчуци.
• Пиене на зелен чай, който предпазва от натрупване на мазнини в черния дроб.
• Консумация на авокадо, което помага за детокс на черния дроб и е богато на ненаситени мазнини и фибри.
• Консумация на богати на нутриенти храни като ядки, зеленчуци и плодове и студеноводни риби.
• Консумация на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини за поддържане на енергийните запаси.
• Контролирайте големината на порциите. Избягвайте препълнените чинии.
• Да се избягва рафинираната фруктоза, глюкозо-фруктозния сироп тъй като тялото по- лесно я преобразува в мазнини.

Друг важен фактор е съня

При лишаване от сън се увеличава производство на грелин и намалява това на лептин. При недостатъчен сън има по-голямо желание за храни с високо съдържание на захар, като сладкиши, снаксове, тестени храни. Затова е важно да се регулира режима на сън и да има нужните седем-осем часа на ден.

Протеините са важни за укротяване на апетита, тъй като създават усещане за ситост. Те не влияят върху нивото на кръвната захар и инсулина и затова след протеиново ястие няма силен глад скоро след това.

Ако протеините в диетата са ограничени под 10%, тялото компенсира чрез повишен апетит. Затова често има склонност към консумация на повече въглехидрати и мазнини. Прием на протеини между 15 и 25% помага за справяне с напълняването.

Важна е консумацията на разнообразни източници на протеини като бобови храни, млечни продукти, месо, риба и ядки.

Увеличете базовия си метаболизъм

Скоростта на базовия метаболизъм е броя калории, които човек изгаря в покой, енергията която се използва за извършване на телесните функции. Това са около 70% от калориите, които се изгарят всеки ден. Най-лесния начин за увеличаване скоростта на базовия метаболизъм е увеличаване на мускулната маса, чрез физически натоварвания. Мускулната маса изгаря повече калории от натрупаната мастна тъкан.

Да уморим от глад мастните клетки – обещаващ подход е използването на куркумин, който се съдържа в подправката куркума, широко използвана в Азия.

Някои растения предизвикват смърт на мастните клетки – такива са чесъна, растението гугул използвано в традиционната медицина на Индия, пиперинът в черния пипер, генистеина, който се среща в баклата и соята (в комбинация с витамин Д3, генистеина има по-добър ефект).

Важен е физически активния начин на живот, започнете да ходите повече пеша, качвайте се по стълбите вместо с асансьор, слезте една-две спирки от транспорта по-рано и ходете пеша, стойте повече прави. Тялото има нужда от редовни, умерени, физически натоварвания. Подходящи са физическите натоварвания сутрин отколкото вечер. Следването на вътрешния часовник и подходящото време за хранене, спорт, сън и активност подобряват здравето и балансират теглото.

Добавки, които имат ефект при затлъстяване

Екстракт от кафяви водорасли, пробиотици, зелено кафе, глюкоманан, екстракт от гугул, чесън, Л-тирозин, екстракт от корен от джинджифил, CLA – конюгирана линолова киселина, ябълков пектин, ресвератрол, корен от куркума, екстракт от черен пипер, екстракт от северен бял боб.