Вярванията ни за мазнините са били погрешни!
През последните 40-50 години битуваше вярването, че мазнините са опасни за здравето, че мазнините повишават холестерола и предизвикват сърдечно-съдови заболявания. Диетолозите, кардиолозите и всички лекари казваха, не яжте наситени мазнини и ги заменете с растителна масла. Заменянето на мазнините обаче с ниско-маслени продукти доведе до много по-голяма консумация на захар, рафинирани въглехидрати и преработени растителни масла. Обезмаслените продукти са преработени и за да се подобри вкуса често съдържат добавена захар и въглехидрати.
Мерките за ограничаване на мазнините не намалиха риска от сърдечно-съдови заболявания както се очакваше, дори напротив в световен мащаб има епидемия от затлъстяване, сърдечно-съдови болести, диабет и рак.
Новите изследвания показват друга картина, че мазнините в храната всъщност засилват метаболизма и помагат за отслабването. Те намаляват чувството за глад и контролират апетита. Въглехидратите от друга страна водят до пик на инсулина и стимулиране на липогенезата в черния дроб, което води до складиране на мазнини. Оказва се, че въглехидратите, а не мазнините предизвикват повишено образуване на триглицериди и опасните фракции на холестерола, които запушват артериите.
Изследванията не показват пряка връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания!
Наситените мазнини при ниско въглехидратна диета повишават общия холестерол, както добрия HDL холестерол, така и лошия холестерол, но неговите безопасни фракции. Наситените мазнини стават опасни само при консумация на много въглехидрати без фибри и дефицит на омега-3.
Мащабен мета анализ от 2014г. воден от д-р Раджив Чоудури на 72 от най-добрите изследвания за мазнините и сърдечно-съдовите болести заключи, че няма връзка между общото количество мазнини и наситени мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Изследването не подкрепя и препоръките за прием на поли-ненаситени мастни киселини – растителни масла, но подкрепя препоръките за избягване на транс мазнините, които увеличават риска от сърдечно-съдови болести и прием на омега-3, които намаляват риска.
Изследването установи още и кои са проблемните видове мастни киселини, които имат връзка със сърдечно-съдовите болести. Съществуват различни видове наситени мастни киселини с четен и нечетен брой въглеродни атоми. Проблемните мастни киселини, които са свързани със сърдечно-съдовите болести са палмитинова и стеаринова, но те не се приемат с храната, а се синтезират в черния дроб след консумация на въглехидрати и алкохол.
Освен това нечетните наситени мастни киселини в маслото, омега-6 в яйцата и месото от пасищни животни имат протективна роля, в тях се съдържа омега-6 мастна киселина – арахидонова киселина, която също понижава риска от сърдечно-съдови болести. Омега-3 също имат предпазващ ефект и не се установява протективна роля на съдържащите омега-6 растителни масла.
Учените поставят под въпрос твърдението до сега, че наситените мазнини в храната повишават нивата на холестерола!
Има твърде малко данни, че наситените мазнини повишават серумния холестерол. Установено е, че наситените мазнини предизвикват проблем само при дефицит на омега-3 и фибри. Когато в диетата има достатъчно омега-3, наситените мастни киселини не оказват ефект или имат положителен ефект върху нивата на холестерола.
Има данни, че наситените мазнини водят до повишено възпаление, което е негативен ефект допринасящ за развитието на хронични заболявания. Но този провъзпалителен ефект е наличен само при липса на омега-3 и високо-въглехидратно хранене. При липса на омега-3, наситените мазнини стимулират образуването на арахидонова киселина, която се превръща във възпалителни ейкозаноиди. При наличие на омега-3 обаче, наситените мастни киселини потискат гените за синтез на цитокини и стимулират производството на противовъзпалителни ейкозаноиди.
Кои са доказано вредните мазнини?
Това със сигурност са транс-мазнините, които се получават при хидрогениране на растителните масла. Затова и всички промишлено произведени продукти с дълъг срок на годност, обикновено съдържат транс мазнини и трябва да се избягват.
Вредни са и растителните масла, които са преработени, нагретите растителни мазнини. Растителните масла са богати на омега-6, които повишават възпалението в организма. За разлика от тях омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни и за да има баланс в организма трябва да има правилно съотношение на омега-3:омега-6, което да не е повече от 1:3.
Голямата консумация на растителни масла през годините заради препоръката да се ограничат наситените мазнини, доведе до прекалено високи нива на омега-6, до 20 пъти по-големи нива от преди и до повишено възпаление в тялото. Възпалението в организма както е известно води до хронични заболявания. В малки количества могат да се използват студено пресовани растителни масла, масла от пореч и вечерна иглика, които съдържат гама-линоленова киселина.
Кои са полезните мазнини?
Това са омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рибата, рибеното масло, моно-ненаситените мазнини като зехтина, средно-верижните мастни киселини в кокосовото масло, мазнините в ядките и семената, яйцата, авокадото, маслото и месото от пасищни животни (вместо индустриално отглеждани и хранени със зърнени храни животни).
Като говорим за вредните ефекти на въглехидратите се имат предвид захарта и рафинираните въглехидрати, както и големите количества въглехидрати от зърнени и нишестени храни с висок гликемичен индекс. Полезните въглехидрати са зеленчуците в големи количества, плодовете и пълно-зърнените храни в умерени количества за предпочитане с по-нисък гликемичен индекс.
Източници:
Eat fat, get thin/ Mark Hyman MD
Chowdhury R, Association of dietary, circulating and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis
